Lorsqu'une personne commence tout juste à fumer, il lui semble qu'elle pourra arrêter à tout moment. Mais il arrive un moment où il décide de refuser, mais il n’y parvient pas. La psychologue du centre familial Irina Kutyanova a expliqué comment surmonter une mauvaise habitude et maintenir sa santé.
"Je veux être comme tout le monde"
Une jeune fille s'est présentée au centre familial pour se plaindre que son fils avait commencé à fumer à l'âge de 13 ans. Un jour, un adolescent fumait avec des amis dans la cour de la maison ; ils ont été repérés par une patrouille de police. En conséquence, l'étudiant s'est retrouvé à une réunion de la Commission des affaires des mineurs et de la protection de leurs droits.
Après cela, l'adolescent a accepté une consultation avec un psychologue. Il s’est avéré que le garçon a commencé à fumer avec un groupe de camarades parce qu’il ne voulait pas être un mouton noir : il voulait paraître plus mature et être apprécié des filles de sa classe.
Après plusieurs cours visant à accroître l'estime de soi, le garçon a abandonné la cigarette. Ses pairs ont commencé à le traiter avec plus de respect qu'auparavant, car il était capable de se vaincre.
Nous travaillons sur nous-mêmes
Le psychologue donne des astuces qui aideront ceux qui souhaitent depuis longtemps arrêter de fumer, mais ne savent pas par où commencer :
- Il est important de trouver le sens des raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter de fumer : pour le bien de votre santé, de vos proches, de votre estime de soi. Il peut y avoir plusieurs significations. Pour commencer, vous pouvez faire une liste, puis hiérarchiser ce qui est important en premier, ce qui est en second, et ainsi de suite. Vous pouvez le rédiger avec un psychologue. L'intérêt d'arrêter de fumer doit l'emporter sur les avantages positifs associés au tabagisme. Chaque fois que vous souhaitez prendre une bouffée, il est important d’imaginer une image de la raison pour laquelle vous arrêtez de fumer. Peu à peu, l’envie de fumer disparaîtra.
- Calculez combien vous dépensez en cigarettes par jour, par semaine, par mois et par an. Pensez à ce que vous pourriez acheter avec l’argent que vous économisez. Certains pourront acheter de bons jeans, tandis que d’autres pourront acheter un ordinateur portable. Pensez à la façon dont le tabagisme affecte votre santé. Avez-vous l’air et vous sentez-vous mieux ou pire qu’il y a six mois ou un an ? Regardez vos photos maintenant et avant de commencer à fumer : est-ce que quelque chose a changé dans votre apparence, aimez-vous votre reflet ?
- Il existe différentes stratégies pour arrêter de fumer. Par exemple, pour certaines personnes, il suffit de prendre une décision immédiatement et de ne jamais reprendre une mauvaise habitude. D’autres trouvent plus confortable d’arrêter de fumer en réduisant progressivement le nombre de pauses cigarettes ou de cigarettes fumées ; pour d’autres, il est important d’avoir des cigarettes avec soi « au cas où », mais de ne pas y toucher. Vous pouvez essayer différentes stratégies, rappelez-vous celle qui vous convient le mieux dans d'autres situations de la vie - un changement progressif ou des méthodes radicales. Le plus important est de ne pas retarder trop longtemps la mise en œuvre de la solution. Si vous décidez, il est important de commencer à agir le jour même.
- Remplacer le rituel de fumer par d'autres rituels. Par exemple, au lieu de cigarettes, lorsque vient l'heure d'une pause cigarette, vous pouvez mâcher de la gomme ou des bonbons à mâcher à la menthe. En remplaçant une action par une autre, on affaiblit progressivement la puissance du rituel.
- Il est important de comprendre ce que le tabagisme satisfait : le besoin de relaxation, de soulagement du stress émotionnel ou autres. Ces besoins doivent être remplacés par des méthodes plus sûres. Par exemple, si la raison pour laquelle vous fumez était le besoin de vous détendre, commencez à pratiquer le yoga, la méditation et les techniques de relaxation respiratoire.
La règle des « mains propres » dit : quiconque décide d'arrêter de fumer ne doit pas ramasser de cigarettes. Après tout, si vous ne les prenez pas, vous ne pourrez pas les fumer. Cette règle est tirée d’un programme en 12 étapes pour se débarrasser de toute dépendance. Et fumer est aussi l’un de ses types.
- Liste des déclencheurs. Il est important de réfléchir et d’analyser quelles circonstances et situations du passé ont conduit à la reprise du tabagisme. C'est peut-être du stress et des conflits au sein de la famille ou au travail. Ou peut-être que votre ami a allumé une cigarette en votre présence et que vous n’avez pas pu résister. Il est important de dresser une liste des déclencheurs qui conduisent à une rechute. Pour chaque situation à risque, il est important d’imaginer plusieurs options d’action afin de rester fidèle à votre décision. Cette liste peut être établie avec un spécialiste. Par exemple, si vous discutiez avec des collègues dans un fumoir, arrêtez de vous y rendre. Si votre ami ou connaissance fume activement et vous invite à fumer, il est important de lui faire part de votre intention d'arrêter. Si cela ne l’arrête pas, vous devez arrêter de communiquer jusqu’à ce que vous restiez indifférent aux offres de fumer des autres. Les préparations contenant de la nicotine, patchs, comprimés, permettront dans un premier temps de soulager les tensions et de combler la carence en acide nicotinique de l'organisme. Il est important de coordonner le traitement à la nicotine avec votre médecin afin de ne pas en faire trop. Il faut également comprendre que la dépendance à la nicotine se forme au niveau personnel, donc l'utilisation de patchs et de comprimés ne suffit pas pour vaincre la dépendance à la nicotine.
- Groupe de soutien. Il est important de trouver une personne ou un groupe qui vous motivera, vous soutiendra et vous encouragera. Si quelque chose ne fonctionne pas, montrez l’exemple. Cette personne peut être un membre de la famille, un psychologue ou simplement une connaissance qui souhaite également arrêter de fumer. Vous pouvez trouver des forums sur Internet où des personnes confrontées à des problèmes similaires se rassemblent et se soutiennent mutuellement.
- Émotions et maintien de la santé. Dans un premier temps après avoir arrêté de fumer, l'irritabilité augmente en l'absence de cigarettes. C'est normal et disparaîtra après un certain temps. Il est important de s’encourager, de féliciter chaque fois que l’on résiste au tabac, d’être plus indulgent avec soi-même et ses proches. Pendant cette période, adoptez une alimentation équilibrée, beaucoup de liquides et faites de l’exercice modéré pour réduire le stress et éviter la prise de poids. Faites une « liste de joie » : ce qui vous rend heureux maintenant ou vous a apporté des émotions positives dans le passé. Peut-être vous souvenez-vous d’un rêve que vous vouliez réaliser mais que vous avez toujours repoussé. Si vous démarrez une nouvelle entreprise ou un nouveau projet en même temps que vous arrêtez de fumer, cela vous aidera à vous distraire et à former de nouveaux modèles de comportement pour remplacer les anciens.